「最近有一段時間都沒有吃米飯和面食，今天一量體重，居然降了不少，為啥一旦停止吃米和面，體重很快就降下來了呢？」

今年26歲的小王在剛畢業的時候，身體還是很苗條的，受工作壓力大影響，小王偶爾會暴飲暴食，她本身是北方人，愛吃各種面食，體重一下子飆升了不少。

大概從3個月前開始，她下定決心減肥，每天堅持跳繩鍛煉，減肥效果卻很輕微。直到半個月前她聽網友的建議，開始減少米面的攝入，體重一下子就下去了十斤左右……主食對體重的影響竟然這麼大？那米飯和面條，哪種更易升高體重呢？

一、經常吃米和面，哪個更容易增加體重？

我國一直都有「南米北面」的說法，南方熱愛米飯、米線、粥類，而北方人則熱衷于饅頭、包子、餃子、面條……米和面到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？

提到米和面的營養對比，兩者主要都是提供碳水化合物和熱量，在這一點上，兩者不相上下。而在蛋白質上，面粉達到12.5g/100g，大米則7.

在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但在加工后，則剩下0.8 g/100g，跟大米相差無幾。至于其他維生素、礦物質等，營養成分含量都差別不大。

那麼兩者哪個更易發胖？一項10萬人研究發現了答案。

來自西安交通大學的研究團隊，基于西北五省的前瞻性隊列中收集到105，840名參與者的數據，通過記錄他們的飲食偏好，結果發現：愛吃面，更易胖！

愛吃面的人群，小麥攝入量越高，男性發生全身肥胖以及中心肥胖的風險更大，而女性發生中心肥胖的風險同樣上升。具體情況如下：

①與每周吃面食<1次的男性相比，每周攝入面食在4-6次/周和每天都吃的，全身肥胖的風險分別增加55.3%和57.5%；

②在女性中，每周攝入面食的次數在4-6次及以上，中心性肥胖的發生率升高12.9%-19.9%。

若是用等量的米飯取代面食，與男性全身肥胖風險降低19.4%有關；在女性中，同樣能使中心性肥胖的發生風險降低8.2%。

為什麼吃面更容易胖呢？研究人員分析，可能與以下3個原因有關——

一是營養成分不同導致代謝不同，面食中的小麥谷蛋白會通過減少體內產熱和降低能量消耗，導致體重增加，而稻米的水稻蛋白則可以抑制脂肪合成、促進脂肪分級，起到抗肥胖的作用；

二是能量密度不同，大米吸收性強，且煮熟的大米能量密度普遍比面食低，吃下去同樣重量的主食，吃米獲得的熱量更少；

三是以及飲食習慣的不同，拉面、炸醬面、燴面……發現沒有一碗面，不用什麼配菜，獨自就是一頓。而吃米飯的同時，一般會需要有菜有肉一起。米飯更能達到飲食均衡，降低肥胖風險。

要想吃面不發胖，可以適量減少主食占比，搭配雞蛋和青菜一起煮，幫助更好控制熱量。吃面時，最好選擇清湯，油潑、炸醬等，油鹽糖占比較多，容易增加肥胖風險。

之所以開始減少米、面的攝入后，體重能快速下降，主要是因為精加工的白米和白面都是「碳水大戶」，因此當適量減少米面的攝入后，是有助幫助快速減重的。但通過這種方式降下來的體重很容易反彈，因此還是不建議大家通過少吃/不吃米面這一類主食的方法來減肥。

不過適量少吃高碳水食物是有助于控制體重的，尤其是這幾種：栗子、土豆、烤紅薯、含糖飲料、甜品等等。

二、白米飯是「最差的主食」？

網上流傳著不少關于「米飯是最差主食」、「多吃主食死得快」等說法，真的有科學依據嗎？

白米飯之所以被冠上「最差主食」，一是因為食用后會快速升高血糖，引起血糖波動；二是過量攝入容易造成脂肪堆積；三則是米飯是經過精細加工的，營養較為單一。

米飯真得沒有可取之處？并不是，成都市第五人民醫院臨床營養科主任王仲給出了解釋：

日常食用的大米，因為經過精細加工，「外層」被去除，營養物質含量確實降低。若長期吃大米，只能夠增強人的飽腹感，且大米吸收率快，葡萄糖釋放快，長時間攝入確實會影響胰島功能。

但不同的食物在人體內消化、代謝時間是不同的。對于糖尿病患者，建議食用升糖指數低的食物，但對于健康普通人，自身胰島功能完全可以控制體內血糖水平，是可以放心食用大米的。

三、主食吃不對，真的會減壽！

吃主食也是有講究的，這些錯誤的食用方法，很可能會對身體造成傷害：

錯誤吃法一：愛吃油炸主食

油條、油餅、炸艾糍等油炸的主食是營養最差的主食之一，油炸的方式不僅讓主食熱量加倍，維生素和礦物質等都遭到破壞，且淀粉經過油炸，可能會產生丙烯酰胺，對人類可致癌。

錯誤吃法二：主食只吃一種

很多人喜歡吃單一的主食，有人喜歡只吃米飯，有人喜歡只吃面條。主食的種類有很多，剝殼雜豆類、薯類、全谷物都是主食，每樣都嘗試，才能保證營養均衡。

錯誤吃法三：減肥不吃主食

不少人在減肥期間拒絕攝入米飯等淀粉類食物，這種做法并不可取。要知道主食提供的葡萄糖，是維持日常代謝，幫助身體利用單糖，以維持腦細胞、腎髓質細胞、紅細胞的正常運作。

若主食不足，則容易引起細胞功能受損，從而導致記憶力衰退、貧血等。

錯誤吃法四：主食只吃粗糧

粗糧有益，但也不能頓頓吃。如果餐餐吃粗糧，易引起腹脹、消化不良，影響腸胃正常功能，打亂人體節奏。

健康吃主食應遵循：少吃精細，多吃粗糧、雜糧；多換花樣；以及增加蔬菜占比，減少米飯攝入的原則。米和面都是重要的主食，只要學會搭配，也能吃得健康，吃得放心。