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堅持走路鍛煉的中老年人,最后會怎樣?過了65歲,建議做好3件事
2023/08/23

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你在步數排行榜上排多少?一般能在榜上前排的,至少也要兩三萬,那長期每天走兩至三萬步,對身體會有什麼影響嗎?

01、日行2萬步,關節廢一半

53歲的王大姐跟老姐妹比拼,每天都繞著公園走好幾圈,只為了微信步數榜的排名。每天走兩萬多步的她, 總覺得膝蓋酸痛,最近更是疼得夜不能寐。到醫院檢查,才發現是膝蓋積液引起,醫生告知與她走路過多有關。

02、日走3萬步,大腿骨要斷

曾老伯退休后,喜歡上了徒步,每天都要暴走十幾公里。為了參加競走比賽,最近他還加大了訓練量,然而半個月前,他發現自己大腿根出現脹痛,一開始還可以走路,後來走路都勉強。結果到醫院看, 竟然是大腿骨頭出現骨折

一、大型研究:步數越多,死亡風險越低,真的嗎?

此前,大多數關于探討走路步數和死亡風險之間關系的研究,都是呼吁大家并非走得越多就越健康,而這次有一項大型研究發現,走路越多,死亡風險越低,到底是怎麼回事?

近日,發表在European Journal of Preventive Cardiology 期刊上,由波蘭羅茲醫科大學心臟病學教授 Maciej Banach領導的團隊,納入來自世界各地的包含226889人的17項大型研究發現,

走的步數越多,對健康的益處就越大

走路可降低全因死亡風險以及心血管疾病死亡風險,而 每天多走1000步,死于任何原因的風險會降低15%;如果每天多走500步,死于心血管疾病的風險會降低7%。

那是不是意味著,步數走得越多越好呢?研究人員Banach教授指出,該研究的優勢在于規模較大,且沒有局限于每天最多走1.6萬步。

雖然研究證實了每天持續步行,對健康的好處也會增加, 但該研究屬于觀察性研究,無法證明步數和死亡風險的因果關系。并且所有參與者進入研究分析時,身體都是健康的,步數影響并沒有在不同疾病的患者身上測試,研究仍存在局限性。

那一般來說,平時應該走多少比較好?

發表在AHA旗下期刊《循環》上,納入43個國家、20152名成人參與者的數據,對8項研究進行薈萃分析。

結果發現,在6000步之前,多走路與心血管疾病風險直線下降有關,當超過9000步時,風險并沒有明顯降低。也就是說 ,每天走6000—9000步左右,健康的獲益是最大的

二、走路快慢影響壽命長短?

走路的速度也會影響健康。此前發表在《美國醫學會內科雜志》上的一項研究證實, 比起比起步數,走路的快慢、強度更關鍵

研究表明,在每日步行10000步基礎上,步行強度更高(步行速度更快)的人群,發生腫瘤、心血管意外及全因死亡的風險更低。相較于走路慢的,走路快的或能收獲以下好處:

1、降低患癌風險

發表在《英國運動醫學雜志》的研究發現,每天快走11分鐘左右,就可以降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發病風險。尤其是頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險,可降低14%~26%。

2、增強骨骼

老年人鈣質流失過多,骨骼密度低,而通過步行,可以增強骨骼硬度,延緩鈣質流失的速度。

3、心肺功能變好

北京老年醫院老年病臨床與康復研究所副所長宋岳濤介紹,走路時,需要心臟強有力的支持,路的過程中也離不開呼吸系統的支持,而走路特別快的人,一般心肺功能較好。

4、延緩衰老

發表在JAMA Network Open上一項近千人的研究發現,走路慢的人比走路快的人,身體機能各方面都相對提前衰老。

三、走路是「天然良藥,但有3點原則

走路有利于健康,但并非所有走路方式都適合自己,尤其是老年人,一定要根據自身情況,選擇合適的方法走。

這2種走路方式,并不適合所有人:

一是經常走鵝卵石路,不少中老年人喜歡走石子路,認為可以按摩穴位,但對于糖尿病和跟痛癥患者而言,石子路容易刮傷,可能會造成皮膚破損,容易引起感染,且石子對腳底跖腱膜炎有額外應力,容易加重跟痛癥病情。

二是倒著走路,老人走路倒著走的話,易摔倒,嚴重可引起骨折甚至是更嚴重的損傷。尤其對于本身有腳部問題的老人來說,強行倒著走可能會加重病情。如果是有頸椎病、小腦病變、帕金森病等疾病的老人,不建議倒著走來鍛煉。

正確走路這幾點要注意,尤其是65歲以后的老人:

1、注意走路姿勢

走路時,抬頭挺胸,放松肩膀,手臂自然擺動,腳后跟著地,腳趾蹬地。

2、選擇自己適合的步數和步速

剛開始步行,不要追求速度和步數,先從10—15分鐘開始,慢慢增加運動量,走路保持一定的速率,達到微微出汗即可。

3、走路前后注意熱身和放松

走路前對身體進行伸展熱身,讓肌肉和關節做好準備,快走后,以較慢速度行走進行降溫,幫助恢復心率和防止肌肉僵硬。

走路健康的本質并不是走路越多越好,要想走得健康,應根據自己的體質,量力而行。

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