今天給大家介紹一下中醫養生最為精妙的4種鍛煉方法，動作簡單、步驟簡易，卻對身體整體平衡的提升、強身健體、有很好的效果。

1，30秒推腹，升清降濁

很多人年紀大了之后有便秘，睡不安穩等情況，其實這都是因為 濁氣上升，清氣不升的緣故。

✦揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血流量，增加胃腸內壁肌肉的張力及淋巴系統功能，從而加強對食物的消化、吸收，明顯地改善大小腸的蠕動功能，從而起到促進排便的作用，從而 預防和消除便秘，對老年人尤其需要。

✦揉腹有利于人體保持精神愉悅。睡覺前按揉腹部， 有助于入睡，防止失眠。

✦ 對于患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平氣和，血脈流通， 起到輔助治療作用。

推腹方法

先從心口窩向下推，然后從肋骨兩側向前下方推，碰到硬結就仔細按揉。

每天早上起床時推一次，晚上臨睡推一次，平常無聊時也可推推，不用找穴位，這個很方便的。

2，30秒跪膝，健腿護膝、防治腰痛

對于很多人而言，跪坐是一件非常痛苦的事情，其實，跪坐是一種利大于弊的姿勢，跪坐其實也是一種鍛煉，對我們的身體和腰部有著很多的好處。

✦ 跪坐其實是非常養腰的，可以有效的防治腰痛，因為出現腰痛的原因大多數都是脊椎不正、血液循環不良等，這種情況只需要我們每天早晨跪坐三十秒，就可以有效的改善。

✦而且我們跪坐的時候，可以 按摩到犢鼻穴（屈膝，在膝部，髕骨與髕韌帶外側凹陷中），這個穴位 可以有效的緩解膝痛、下肢麻痹、屈伸不利和腳氣等，并且還能通經活絡、疏風散寒、理氣消腫。

跪坐的方法

首先，跪坐的時候我們不能將全身的重量用臀部坐落在兩腳上，這樣會讓身體呈現出一種無法靈活活動的死態。

其次，我們在跪坐的時候兩腳大腿肌肉必須出力將身體微微撐起，使臀部與兩足之間有一張紙的間隔。

最后，我們在跪坐的時候要將脊椎挺直，而且身體要感覺是微微浮起來的，這樣不僅可以養成良好的跪坐姿勢，而且還不會傷害到自己的膝蓋。

3，30秒金雞獨立，調和平衡

金雞獨立可以測試自己衰老的程度。如果您用這個方法來運動，可以達到恢復體內平衡的效果。

✦身體有病中醫認為是陰陽失調，但是這個概念太過籠統，細分之可以理解為五臟六腑之間相互諧調的關系出了問題。 金雞獨立就是一種直接來調節身體的平衡的方法。

✦這種方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底， 對于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等病痛有立竿見影的效果，還可以改善小腦萎縮，預防痛風等，迅速增強人體免疫力。

金雞獨立的方法

只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，（也可以按圖中的姿勢）任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘，

這樣你調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。

人的腳上有6條重要的經絡通過，通過腳的調節，虛弱的經絡就會感到酸痛，同時得到了鍛煉，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就得到了相應的調節。

4，30秒下蹲，強健骨骼

✦下蹲運動是常見運動，不要看此動作過于簡單，可以為人體起到強健骨骼的作用。經常做該動作， 可以增加膝關節的靈活性，延緩膝關節衰老。

✦此外，常做這動作還可以增加肌肉的力量，使兩腿的力量增強， 有效地防止跌倒現象的出現，會使身體更加輕松，中老年人可以嘗試一下。

✦ 下蹲還可以改善血管功能、防治心血管疾病，同時它也可以促進新陳代謝，加強血液循環，有效地改善心肌的血液供應。

✦對于年紀較大的人群，他們的大腦會不斷衰老，從而影響四肢的活動能力，所以，此動作可以 有效增強大腦功能，延緩大腦衰老。

下蹲方法

預備姿勢：雙臂交叉抱于胸前，雙腳分開與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在墻/球上，目視前方。

下蹲過程：背部平直后靠，臀部向后下蹲；膝關節自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。

起立過程：軀干和臀部保持緊張，大腿發力伸直，膝蓋不超過腳尖。