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樹老根先枯,人老腿先衰!2大方法讓你腿不老
2023/09/16

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老張快到60歲了,平時總是步行接孫子上下學,晚上也會出門遛彎,日子過得十分悠閑。

但最近他總覺得膝蓋疼,孫子一跑起來就追不上。

和老友們交談發現大家都出現了同樣的困擾,大腿、膝蓋常會不舒服。

有些朋友說年紀大了腿腳不好使是正常情況,多歇歇就好了。而有些則認為是鍛煉得少了,平時多打打太極跑跑步鍛煉一下。

面對不同的說法,老張也陷入了迷茫。

年紀大了腿腳不行,到底是該多鍛煉還是該靜養呢?

膝蓋「保鮮期」只有30年?

膝蓋是人體連接大小腿的關鍵部位,內部由半月板和四條韌帶組成的。

膝關節是人體下肢重要的骨連接,人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節的協同作用。它是人體的承重關節,因此也是最容易受到磨損的關節之一。

作為人體最「忍辱負重」的部位,大家卻很少關注它的狀態。

我們的很多日常活動都會使膝蓋受到磨損。隨著年齡增長,膝蓋的磨損程度就越發明顯,于是便出現疼痛。

常見的膝關節疾病包括膝骨關節炎、髕骨軟化、半月板損傷等。

膝關節炎和骨關節炎是在老年人群體中非常常見的退行性疾病,關節磨損是導致發病的關鍵原因。

在最新的中國流行病學調查中顯示,中國目前膝骨關節炎患病率為8.1%,這意味著我國大約有1.1億膝骨關節炎病人,其中65歲以上人群患病率甚至已達到50%。

人在30歲之后,關節纖維發生變化,彈性減弱。起到潤滑和提供營養作用的關節液又慢慢減少,使得關節軟骨變得干燥,膝蓋就容易磨損。

我們每日活動、碰撞、摔倒都會加重關節軟骨的磨損。更重要的是由于軟骨組織中沒有血管和神經結構,使得膝蓋磨損進入惡性循環。

延長「保鮮期」我該怎麼做?

久坐傷害大,應該適當動一動

膝蓋最容易受傷的是哪類人?看到這個問題,你可能會想到的經常跑跳的運動員、熱愛跑步的健身一族。

實際上,損傷膝蓋這件事,從未放過任何一個普通人。坐在辦公室工作,坐在餐桌前吃飯,坐在沙發上玩手機、刷朋友圈,坐在電腦前玩游戲、看視訊......越來越多的人因為各種原因成為了「久坐一族」。

而對于上了年紀的人來說,不能身體稍有不適就想著靜養休息。

膝蓋疼痛難忍,每走一步都像是「行走在刀尖上」,但只是想靠躺著來「消極抵抗」是無意義的。

據《骨科與運動物理治療期刊》的研究表明,久坐不動患關節炎的機率是10.2%,幾乎 是喜歡常規跑步的人群3倍高了。

有些人可能不理解,我坐著不動,怎麼會加重膝關節磨損呢?這不是在保護關節嗎?

實際上,這是錯誤的!

關節就像工具一樣,也需要經常運動,這樣關節軟骨經常受到適當的刺激,促進新陳代謝,關節滑液才能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。

相反,如果長期不運動,關節內的滑液無法充分流動,而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會增高。

當然,畢竟年齡擺在這里,有很多高強度的運動已經不適合我們做了。特別是應該避免一些負重活動,避免給膝蓋施加更多壓力。

同時,我們在平時打麻將、下象棋、嘮嗑休閑的時候也要注意避免一直坐著。久坐后站起來時膝蓋就會出現疼痛的狀況。

除此之外,久坐還易導致肩頸腰酸痛、老年癡呆、心肌功能衰退、動脈硬化、影響心肺供血,還會導致糖尿病。對我們的傷害真的很大!

對于一些有膝蓋疼痛的老年人,可以根據自己的身體情況選擇一些低負重的運動來鍛煉身體。比如游泳、騎腳踏車等,這些運動有利于關節液流動,減少關節軟骨的磨損,還能帶動腿部肌肉群的運動。

而跑步和其他一些健身項目很可能會因為動作不規范或強度不合適而增加對膝蓋的傷害,并不適合膝蓋有損傷的人。

身體有損傷,應該適當靜一靜

對于剛剛經歷了碰撞、摔倒或者膝關節嚴重受損的人群,還是不建議運動的。

若是在此時自行安排鍛煉,可能會加重病情。應該先治療,后續再遵醫囑進行一些康復訓練。

早保養,早獲利

膝關節的磨損不可避免、無法逆轉,早保養的人即使衰老,也能有輕快的腿腳。

想要預防腿病,首先就應該減少每一天對膝關節的傷害。長期負重考驗的不僅是我們的肌肉力量,更考驗膝蓋的壽命。

爬山、快跑、搬東西上下樓都會讓膝蓋承受著站立時的數倍壓力。運動雖好,還是要學會適度。

在跑步時避免全程快跑,以慢跑為主、快跑與慢跑交叉進行的跑步方式能夠起到很好的鍛煉效果,還能有效減輕對膝蓋的傷害。

除了適當動一動,平時也要注意膝蓋的保暖,護膝也可以給自己、給爸媽安排上了!

總而言之,在腿部沒有受傷的前提下,沒事走兩步,有事也要走兩步,多運動、多鍛煉,避免久坐,避免傷痛。

參考文獻

秦迪,李石倫,鄭占樂,陳偉,張英澤.膝關節骨關節炎病因與關節軟骨磨損的相關性研究[J].河北醫科大學學報. 2016,37(02)

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