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天天走路也能「走掉」心血管病?達到這個步數,才有利于血管暢通,不堵也不硬!
2023/08/15

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近些年來,心血管疾病逐漸呈年輕化趨勢,不僅是中老年人的常見病,不少年輕人也因為不良的生活習慣,導致 血管年齡比實際年齡更大。無形中也增加了腦梗、心梗、猝死等的風險!

那麼, 日常生活中我們該如何去保護血管呢?有研究發現,走路散步或許是一個不錯的辦法。

1天天走路也能「走掉」心血管病?

走路散步,已經被美國心臟協會認定為可改善身體健康的安全且便簡便方法之一。那麼經常走路之后,心臟與心血管到底會發生什麼變化呢?

一項發表在美國心臟協會旗下期刊《循環》的研究,對來自43個國家共20152名成人參與者(平均年齡63.2歲,女性占52%)進行了6年的追蹤隨訪。

研究人員根據參與者每天走路步數的中間值,將志愿者分為四組:1985步、4178步、6327步和10090步。

結果發現:與走路最少的第一組相比,第二、第三、第四組參與者 心血管疾病風險分別降低了19%,33%與43%

但需要注意的是,在年齡超過60歲的參與者中,每日走路步數在 6000步左右,多走路與心血管疾病風險直線下降存在關聯,但 大于9000步后,風險并無明顯降低。

由此可見,60歲以上的老年人,每日建議走6000步左右,對身體健康更有益。除此之外,還有3點非常重要,做不對可能反而會傷身!

2堅持走路反傷身?可能是這3點做錯了!

1步速:走得快vs走得慢

①走得快更健康

走得快代表骨骼系統、肌肉系統、心血管系統都非常健康,是一個很好的評價身體健康的指標。

英國數據庫顯示,在對31萬名40~69歲的人進行縱向跟蹤觀察5年后發現, 步速快的人比步速慢的人死亡風險低21%、心血管疾病低38%、呼吸系統疾病低42%。

《2023年版運動處方中國專家共識》也指出,每天的最低運動量要達到7000—8000步,其中有3000步是快走(每分鐘走100步的速度)。

②走路多快算快呢?

心率要達到最大值的 60%以上,或者 每分鐘100步以上,才算是「走路快」。 主觀感受是心率明顯加快,身體微微出汗,呼吸略微有點喘,但還能流暢說話。

同時要保持正確走姿:抬頭挺胸、腰背挺直、步伐均勻、手臂自然擺動。

2時間:傍晚四五點最好

對于有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個誘導疾病發作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴散,很多地點的空氣品質并不好。

如果晚飯后鍛煉,則應在 飯后半小時,并將鍛煉結束時間控制在 睡前兩小時

3地點:在空氣品質較好的公園

英國世界權威醫學期刊《柳葉刀》曾刊登了一個對比試驗。研究的是「在空氣污染嚴重的街道」 與「在空氣品質較好的公園」走路散步對心腦血管分別有何影響。

對比實驗的結果發現:

無論健康程度如何,沿牛津街散步的志愿者,肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化;

只有在公園散步的志愿者,肺功能改善、動脈血管軟化的作用才顯著,改善效果甚至可持續至散步后 26 小時。

因此,建議走路散步時,選擇 公園、體育場等環境較好的地方,而且理想的路面應該是 草地、土地、塑膠場地等較軟的地面,有助于減少膝關節損傷。

3這2種走路姿勢,可能預示血管病變!

 案例 

60多歲的史先生, 邁不開腿,走不動路,尤其有一條腿特別怕冷,還常常 腿涼、腿疼。兩只腳的顏色也有差別,一只發白,另一只相對紅潤一些,而檢查結果表明,腳部發白的這一條腿有 血管堵塞缺血的情況。

其實很多人也存在和史先生相同的問題,而且從平時的走路姿勢就能夠看出來。

1起身利索,但抬腿困難

一般的起身困難可能預示著關節出現了問題。如果坐下站起來不費力,但

快步走或連續上樓梯時,出現 抬腿困難、酸麻無力、抬不動、邁不開,休息一下馬上可以緩解,就可能是 下肢動脈硬化閉塞癥的典型表現。

2走遠路,越走越瘸

一般人不會感覺勞累的路程,如果你卻 越走越乏力,甚至是間歇性跛行,必須休息才能緩解,可以懷疑有下肢血管堵塞情況。

注:除了觀察走路姿勢,我們還可以通過一個檢查方法,來初步 判斷自己的血管健康

使用血壓計

測量胳膊和腳踝部的血壓,得出兩個讀數。用踝部的血壓,除以上肢的血壓,得出一個得數叫 踝肱指數

踝肱指數正常值>0.9,在1左右,都是正常的; 如果下肢和上肢的比值小于0.9,甚至在0.5以下,說明測量 這一側下肢血管可能有堵塞,需要及時去醫院檢查。

除了及時自查血管健康,日常生活中我們還可以怎麼保護血管呢?

4常吃2道美食,不給血管添堵!

1血液粘稠,用好「血管清道夫」

血液粘稠大多是由于 高脂引起的,導致 血液流動性變差,繼而誘發血栓或栓塞性疾病。

EPA是多不飽和脂肪酸,這種物質可以溶解血液中的 飽和脂肪酸,輔助 降低血脂并且清除血小板的聚集,從而降低血液粘稠度。

可可教大家做一道可以幫助降低血液粘稠度的菜。

【EPA沙拉】

【食材】

可生食的深海魚、開心果、核桃仁、橄欖油、紫甘藍、黃瓜、胡蘿卜、小西紅柿。

【用法】

①深海魚、紫甘藍、黃瓜、胡蘿卜、小西紅柿,切成片裝盤;

②在芝麻醬里加白醋、橄欖油,然后倒在食材上;

③最后將開心果、核桃仁碾碎撒在上面即可。

【注意】

①深海魚最好生食,因為做熟的深海魚會損失大約 20%的EPA。

②挑選深海魚時,一定要到正規超市選擇顏色鮮亮、紋路均勻的深海魚生。

2血管內皮受損,吃點「血管修復劑」

血管最里面很薄的一層是血管內皮,往往會因為外傷或者一些化學物質發生損傷。而血管內皮損傷可能會導致

局部血小板聚集,形成血栓。那要如何保護血管內皮呢?

有一種物質叫做 維生素P,它可以增加細胞之間粘附力,增加毛細血管的彈性,降低毛細血管的脆性和滲透性,防止微血管破裂,保護血管內皮。

茄子中富含維生素P,尤其是茄子皮中。因此,可可推薦大家一道涼拌茄泥:

【涼拌蒸茄泥】

【用法】

①茄子洗凈切成片,放入鍋中;

②大火蒸熟;

③放入一些蒜泥和少許鹽拌勻即可。

【注意】

吃茄子時盡量不要去皮,因為維生素P在茄子皮中含量很豐富。其中大蒜中的大蒜素,也有保護血管的作用,而且大蒜越細膩,大蒜素析出就越多。

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